Četl jsem v posledních dvou dnech extrémně nedávného hodnocení od Martin Gibala na vysokou intenzitou intervalový trénink (HIIT), jakož i jeho účinnost v oblasti zdraví a wellness stejně jako nemoc. To je vynikající zhodnocení papír, který přesně ukazuje, jak efektivní tento trénink metoda je vedle přesně tak, jak efektivní je, přemýšlet o tom, že zisky mohou být získány s velkým množstvím méně času než tradiční aerobní cvičení modalit.
Vzhledem k tomu, tělo o porozumění doposud nahromaděné na výhodných dopady vysoké intenzity cvičení, v některých případech se ptám, proč jsem ještě vidět tým sportovní hráči stojí drahocenný čas na školení na atletickém oválu běží 1000 metrů, stejně jako výše.
Důkazy naznačují, že při porovnání na uzavřeno, pracovní bázi, nebo, když odhaduje energetický výdej je ekvivalentní, hit může sloužit jako efektivní přepnutí na konvenční vytrvalostní trénink, indukující podobné nebo dokonce výjimečné modifikace v různých fyziologických, výkon, jakož i v oblasti zdraví markery u zdravých jedinců, stejně jako různé choroby populace (Hwang et al 2011; Wisloff et al 2007).
Rostoucí důkazy naznačují, že stejně tak nízký objem hit stimuluje fyziologické remodelace podobnou střední intenzity konstantní trénink i přes podstatně nižší časového závazku, jakož i se snížil celkový objem cvičení (Gibala & McGee 2008).
Ve skutečnosti, mnoho autorů objevili podobné vylepšení tréninkových indukované než tradiční vytrvalostní cvičení v různých markerů hmoty kosterního svalstva, jakož i kardiovaskulární adaptaci navzdory velkým rozdílům v pravidelném objemový trénink (~ 90% snížení v hitu skupiny), jakož i čas závazek (~ 67% nižší ve hitu skupiny). Kromě zvýšenou hmoty kosterního svalstva oxidační kapacity, další vytrvalost podobné úpravy byly zdokumentovány po několika týdnech low-volume hit zahrnují zvýšenou odpočívá obsah glykogenu, snížená rychlost využití glykogenu, jakož i produkce laktátu v průběhu matched- pracovní výkon, zvýšená schopnost pro celé tělo, stejně jako hmoty kosterního svalstva oxidace lipidů, zlepšení periferní vaskulární strukturu, jakož i funkce, zlepšený výkon cvičení, jak je stanoveno pomocí testů čas-k-vyčerpání nebo časových zkoušek, jakož i lepší příjem maximální kyslíku (starosta et al, 2005;. starosta et al 2008,.. Gibala et al 2006; Rakobowchuk et al 2008)..
Protokoly používané jsou velmi podobné. tady je souhrnná tabulka.
Protokol
Odkaz
30 s „všechno“ x 4-6 repetice, 4,5 min zbytek. 3 sezení týdně
Starosta a kol., 2005; Starosta a kol. 2008
30 s „všechno“ x 4-6 repetice, 4 zotavení min. 3 návštěvy na Weel
Gibala a kol. 2006
30 s „všechno“ x 4-6 repetice, 4 zotavení min. 3 sezení týdně
Rakobowchuk a kol. 2008
Výsledky jsou programu zcela výjimečné, stejně jako porovnávat také s tradiční vytrvalostní cvičení.
V starosta je et al. výzkumná studie (2008), VO2peak rozšířené po tréninku, a to bez jakéhokoli rozdílu mezi oběma skupinami (HIT oproti tradičním aerobním (ET)). Horní výstupní výkon vyvolané během zkoušky Wingate zvýšena o 17%, stejně jako 7% v hit, stejně jako ET skupiny, v daném pořadí, a to bez rozdílu mezi skupinami, vzhledem k tomu, znamenat, výkon byl rozšířen o 7%, pouze v hitu skupiny. ET zahrnuty konstantní kole na ergometru, 5 dní v týdnu (pondělí až pátek) po dobu 6 týdnů, na výstupu výkon, odpovídající ~65% VO2peak. Subjekty provádí 40 minut cvičení na tréninku pro fi RST 2 týdny. čas cvičení byla zvýšena na 50 minut na relaci v týdnech 3, jakož i 4, jakož i předměty provádí 60 min cvičení na relaci během konečná 2 týdny.
Časovka ve srovnání se skupinou ET (6 zasedání sprint intervalový trénink (SIT) nebo vytrvalostní trénink (ET) po dobu 2 týdnů) zlepšil mnohem více v hitu skupiny (SIT na obrázku níže). Skupina ET provádí výcvik zahrnuty 90-120 min konstantní jízda na kole v intenzitě odpovídající 65% VO2peak. progrese výcvik ve skupině ET byl proveden prodlužujících výkonu od 90 minut při sezení 1, jakož i 2, 105 min při sezení 3, jakož i 4, jakož i konečně do 120 minut při sezení 5, jakož i 6 ,
Značné důkazy, v současné době existují pro podporu funkce pro low-volume hit tak silný, stejně jako časově efektivní výcvik techniky pro indukci jak centrální (kardiovaskulární), jakož i periferní (kosterní svaly) úpravy, které jsou spojeny s lepší výkon, stejně jako zdraví a wellness výsledky. Nicméně pár věcí by měl být přemýšlel při předepisování výcvikové programy, včetně školení o vysoké intenzitě.
1) hit potřeby „všechno“ supermaximální úsilí splněny snahou s nižší intenzitou. Pokud si předepsat programu s dotazem své sportovce na sprintu na „60% jejich maximální“, nebo něco podobného, že se neprovádí vysokou iinterval intervalu nity.
2) Maximální předpokládá “ALL OUT”, vidím také četné “intervalové zasedání” s intenzitami pod 100% maxima sportovce.
3) Dostatečné hojení je zapotřebí, stejně jako pracovní zátěž by měl být zohledněn schopnost soukromého zúčastněného.
4) Srdeční frekvence, stejně jako krevní laktát sledování nabídne nezbytné informace, které by mohly být schopny manipulovat sady vs opakováním kromě léčebných protokolů, kromě poskytování komentářů k přesně, jak váš sportovec / klient postupuje.
Technorati tagy: přerušované cvičení, sportovní věda
Sdílet toto:
LinkedIn. \ t
Cvrlikání
Pinterest
Whatsapp.
E-mailem
Vytisknout
Facebook
Tumblr.
Takhle:
Stejně jako načítání …
Příbuzný
Monitoring školení Zatížení: Quo Vadis? # 2OCTOBER 12, 2010In “tepová frekvence”
Sledování školení tun v týmu Sports: Quo Vadis? # 1September 19, 2010 ‘monitoring ”
Funkční nesmysl. Nový “f” word.may 1, 2015In “funkční trénink”