od Mike Arnold
Pro typického Američana je snaha o kulturistika často vnímána jako zjednodušující záležitost vyžadující malou inteligenci nebo vhled. Úspěch je pro ně určován o něco více než chrochtání v tělocvičně a jídlem proteinu. I když to způsobilo, že mnozí označili své přívržence méně než lichotivými stereotypy, ti, kteří viděli sport zevnitř, vědí jinak.
Nyní je pravda, že žádný jediný aspekt kulturistiky není příliš komplikovaný, ale základní vědy, o nichž je sport složen . Dokonce i tehdy jen poškrábají povrch celkového množství znalostí obsažených v něm.
Při dosahování našich cílů fungují oblasti studia, jako je výživa, fyziologie, anatomie, kineziologie, endokrinologie a dokonce i psychologie. Čím důkladnější naše porozumění těmto předmětům, tím je pravděpodobnější, že se rozhodneme o zrychleném pokroku.
S tak velkým množstvím informací vázaných na aplikaci sportu a téměř neomezeným počtem zdrojů, z nichž lze čerpat, může být vědět, jak upřednostňovat úspěch, zejména s mnoha z těchto zdrojů, které nabízejí protichůdné myšlenky. Důkazy o tom lze nalézt v tělocvičně po celé Cerezo Osaka Dres zemi. Kolik lidí, navzdory tomu, že se několik měsíců nebo dokonce let najednou vynořilo, neudělá malý nebo žádný pokrok? Podle mého odhadu je to většina.
Stanovením programu založený na časově osvědčených principech se však můžete vyhnout úskalím nejčastěji odpovědným za nedostatek pokroku. Dostat se na správnou cestu je prostě otázkou porozumění tomu, co je a není nezbytné, a poté tyto náležitosti implementuje správným způsobem. V následujících odstavcích projdeme, jak to udělat.
Existují 3 hlavní oblasti zaměření, které tvoří centrum jakéhokoli úspěšného programu kulturistiky. Školí, výživa a spánek. Pro chemicky asistovaného sportovce je drogy zvyšující výkon 4. a konečnou kategorií v seznamu.
I když se to může zdát jako nejzákladnější informace, skutečnost, že tolik BB’rs tvrdí, že má v těchto oblastech dostatečné porozumění, přesto nebylo schopno vybudovat žádnou smysluplnou stupeň velikosti, je důkaz, že to tak není. Po pravdě řečeno, neustále používání informací, které se zde naučíte, je nejobtížnějším aspektem kulturistiky. Upřímně řečeno, je to tvrdá práce a vyžaduje úroveň konzistence a odhodlání, kterou většina lidí prostě nechce vložit. Zda je vaše touha soutěžit na pódiu nebo jen získat velký a silný, zásady úspěchu zůstávají stejné.
Výcvik
Je třeba uvést přímo dopředu, že neexistuje jediný nejlepší způsob, jak trénovat, protože existuje mnoho stylů tréninku, které poskytují působivé výsledky. Avšak jako začátečník nebo bojující středně pokročilý by měla být výstavba programu založena na principech, které prokázaly, že poskytují nejlepší zisky největšího počtu lidí ve vaší fázi rozvoje, až do této doby jste dostatečně nashromáždili dostatek zkušeností, abyste byli schopni přesně Poslouchejte své vlastní tělo. Dosažení tohoto bodu trvá roky pravidelného tréninku a když to uděláte, nebudete už potřebovat nikoho, aby vám řekl, jak trénovat, protože už budete vědět, co pro vás a nefunguje. Tím nechci říci, že ti, kteří dosáhnou tohoto bodu naše ruka.
Mezitím by se prvních pár let školení mělo skládat ze základní, zkrácené rutiny soustředěné kolem jádrových hmotnostních stavitelů se silným důrazem na progresivní odpor. Pro mnohé, po pohledu na některé z navrhované rutiny, které mají následovat, je první dojem, pokud je nedostatečnost. Věří, že musí dělat více cvičení, více sad a trénovat více dní týdně. Mají také tendenci zahrnout více ozdobných strojů, provádět více izolačních cvičení a často si myslí, že by měli pravidelně používat techniky intenzity, jako jsou nucené opakování a kapky. To jsou jen některé z důvodů, proč tolik začátečníků nikdy nestaví pevnou základnu svalové velikosti.
Jejich neschopnost porozumět tomu, co řídí růst svalů a vyrovnávací akt mezi tréninkem a zotavením, kazí jejich perspektivou a vede je k rozhodování, která podkopávají jejich pokrok. Mnoho z nich také spadá do pasti myšlení, že fyzické reakce spojené s tréninkem, jako je čerpadlo, únava a/nebo pálení ve svalech, jsou ukazateli růstu svalů, a proto podle jejich intenzity měří účinnost jejich tréninku pocity. To často vede ke špatné konstrukci programu a následnémupřetrénování.
Jejich zmatek je zkomplikován, když vidí rutiny IFBB profesionálů. Pro začátečníka je snadné být ovlivněn návyky pro BB’R, zejména když má touhu napodobit je z hlediska rozvoje. Když tedy sledují video šampiona BB’R trénování jediného těla s 5-6 cvičeními 4-5 sad a poté vysvětlují fanouškům, že trénují většinou pro „čerpadlo“, často věří, Argentinská fotbalová reprezentace Dres že by měli dělat stejný. Mnoho začátečníků si však neuvědomuje, že tyto rutiny jsou zřídka stejné, které se vydaly na budování své mše na prvním místě.
Kromě toho se v době, kdy BB’R získal profesní status, se zajímá více než jen s hromadnou akvizicí. Vychovávání slabých bodů, zlepšení zralosti svalů a vyhýbání se zranění je jen pár věcí na mysli pro profesionály a jeho trénink to odráží. Slepé kopírování rutiny profesionálního BB’R, i když možná inspirativní, je zřídka obhajován těmi, kteří to vědí, a pokud se zeptáte většiny profesionálních BB’rs, řeknou vám to samé.
Naštěstí je budování pevného základu svalové tkáně poměrně zjednodušující proces, pokud jde o trénink. Obecně platí, že rutina by neměla zahrnovat více než 3-4 celkem tréninkové sezení týdně, přičemž každý bodypart byl trénován jednou za 5-7 dní. Základní, složené pohyby by měly tvořit jádro vaší rutiny, s izolačními cvičeními zahrnující pouze v případě potřeby (například boční delty nelze správně vyškolit bez bočních postranních, což je nutnost tohoto izolačního cvičení). Rozsahy opakování by měly obecně spadat do tradiční repace hypertrofie 6-12 pro horní tělo a 8-15 pro nohy.
Celkový objem by měl být mírný, v závislosti na prováděném cvičení a odbornosti jednotlivce při provádění výtahu. Nízko-set nebo H.I.T. V této fázi vývoje nestačí, ne proto, že systém je vadný, ale proto, že začátečník není schopen maximální výhodu tohoto stylu tréninku. Začátek musí provést alespoň několik sad na cvičení, aby se maximalizoval neurální vývoj, který je nezbytný pro učení správné techniky zvedání, rozvoj připojení mysli a moci zapojit největší počet svalových vláken během výtahu. Dokud nebude BB’r v této oblasti alespoň slušnou úroveň rozvoje a naučil se cítit, jak cílový sval pracuje během všech svých výtahů, nebude schopen postavit dostatečný stres na cílový sval, aby ospravedlnil pouze jednu sadu . Dokonce i velký Dorian Yates sám prohlásil, že mu trvalo několik let velmi intenzivního a oddaného tréninku, aby mohl získat maximální prospěch z jediného pracovního set.
Školení s velkým objemem není o moc lepší. I když jistě existují BB’rs, kteří prospívali tento typ tréninku od prvního dne, stejně jako někteří zastánci H.I.T také udělali, drtivá většina jednotlivců bude činit lepší celkové zisky tím, že dodržuje program někde uprostřed nich 2 extrémy. Mám sklon informovat 2-3 pracovní sady na cvičení a 2-4 cvičení na tělesné části, přičemž na horní část tohoto doporučení padají větší část těla a menší bodyparts na spodním konci.
A konečně, nejdůležitějším principem, který má začátečníky, kteří chtějí získat hmotu, je progresivní odpor. Progresivní odpor je postupným nárůstem hmotností a/nebo opakování, kdykoli je to možné. Jinými slovy, musíte být silnější, pokud se chcete zvětšit, zejména při tréninku v rozsahu hypertrofie Rep. Trénink jako PowerLifter v řadě 1-3 Rep nebude práci dokončen. Pokud nechcete vypadat jako PowerLifter, necvičte jako jeden. Samozřejmě, že ne všichni powerlifters trénují pouze v dolních rozsazích opakování a mnoho z nich se vyvinulo docela působivou postavu, zejména některé ze surových zvedáků, ale nemění to skutečnost, že školení v rozsahu nízkého opakování nepřispívá k maximálnímu vývoji svalnaté .
V žádném případě ve vašem životě nebude tělo schopno dosáhnout větší síly než během prvních 1-2 let tréninku, takže plně využijte tohoto krátkého okna příležitosti přidat co nejvíce síly … a tedy hmotnost, jak je to možné . Pointa je, že se nikdy nepřiblížíte k blížícímu se velikosti dnešních profesionálů, pokud výrazně nezvýšíte svou sílu. Kdy jste naposledy viděli muže s hrudníkem jako Arnold, Ronnie nebo Haney, kdo mohl jen bench press 250 liber? Odpověď = nikdy. A co naposledy, když jste naposledy viděli nohy podobné Platz na muži, který mohl dřepat jen 300 liber? Nebo Dennis Wolf-like delts na někoho, kdo mohl dělat jen stropní lisy s 185 liber?
Jde o to, že všichni tito muži a kdokoli jiný, kdo si pro svůj rám postavil značnou velikost, tak učinili relativně těžké závaží. Odchylky v genetické schopnosti samozřejmě mohou odpovídat za značné rozdíly v síle mezi muži ve stejné velikosti, ale nezajímá to pryčSkutečnost, že všichni tito muži stále museli přidat docela dost síly, aby dosáhli své současné úrovně vývoje. Neexistuje žádná měřítko, na kterou můžeme odkazovat, abychom určili, jak velkou sílu bude muset přidat, aby bylo možné dosáhnout určité velikosti, protože genetické rozdíly to činí nemožným. Můžete si však být jisti, že pokud si při tréninku v rozsahu Hypertrophy Rep rozvíjíte působivou sílu, vytvoříte si působivou velikost, abyste s tím mohli jít.
Pro tento cíl je základem vedení knihy protokolu, ve které byste měli pro každé cvičení zaznamenávat všechna vaše cvičení, sady a opakování. S každým po sobě jdoucím cvičením byste se měli pokusit udělat větší váhu pro stejné opakování, více opakování se stejnou hmotností, nebo obojí. To vám dává jasný cíl pro každé tréninkové relace. Nyní, i když budete moci pokračovat v přidávání síly důsledně po dobu prvních několika měsíců, nakonec zjistíte, že zisky síly se začnou zpomalovat. Místo toho, abyste pokračovali v přidávání váhy téměř na každém cvičení, můžete nyní zesílit pouze každé 2. nebo 3. trénink a postupem času se zvýšení síly začne probíhat ještě méně často. Pouze jen ti, kteří vytrvají, však nakonec převezmou věci na další úroveň. Ronnie Coleman, která byla největší a možná nejsilnější BB’r všech dob, se během celé své kariéry a dokonce ve věku 38 let stále soustředila na progresivní odpor, stále silnější a větší.
Udržováním progresivního odporu v jádru vaší rutiny po dobu prvních několika let tréninku (a nejlépe mimo) budete i nadále pohybovat se dále a nahoru mnohem rychleji než trenér čerpadla, který stále používá stejné váhy jako 3 před lety. Níže je ukázka rutiny, která poskytne pro začátečníky vynikající výsledky.
pondělí
1.) Plochý lis lis: 3 sady x 6-10 opakování.
2.) Incline Barbell Press: 3 sady x 6-10 opakování.
3.) Barbell Curls: 3 sady x 6-10 opakování.
4.) Kazatel kadeře: 3 sady x 6-10 opakování.
5.) Lehná rozšíření tricep: 3 sady x 6-10 opakování.
6.) Dips: 3 sady x 6-10 opakování.
úterý
VYPNUTO
středa
1.) Deadlifts: 1 set x 10 opakování. 1 sada x 20 opakování.
2.) Široké přilnavosti: 3 sady x 6-10 opakování.
3.) Barwels Rows nebo/ Tradiční řádky T-bar: 3 sady x 6-10 opakování.
4.) Režie sedící lis sedícího lisu: 3 sady x 6-10 opakování.
5.) Boční postranní boční činky: 3 sady x 6-10 opakování.
6.) Zadní činka/strojní postranní boční: 3 sady x 6-10 opakování.
Čtvrtek
VYPNUTO
pátek
1.) Úplné dřepy: 2 sada x 20 opakování dýchajících dřepů.
2.) Tisk na nohou: 3 sady x 10 opakování.
3.) Curl: 3 sady x 10 opakování.
4.) TOE stiskněte tlačítko na nohou: 3 sady x 10 opakování.
5.) Zvýšení sezení: 3 sady x 10 opakování.
* Squats: Po několika sadách zahřívání vyberte váhu, kterou můžete provést pro 10 opakování nepřetržitým způsobem na selhání. Poté, co zasáhnete 10 opakování, začněte spočívat mezi každým dalším opakováním, dokud nedosáhnete celkových opakování. Poté, co se dostanete k 20 opakováním, vaše sada skončila. Proveďte 2 sady.
sobota
VYPNUTO
Neděle
VYPNUTO
Než zabalíme segment tréninku, chci se dotknout období odpočinku mezi sadami. Opět mějte na paměti, že všechna doporučení pro školení jsou založena na obecnosti – o tom, co bylo prokázáno, že pracuje ve velkém procentu začátečníků pro získání hmoty a síly. S tím bylo řečeno, že progresivní odpor je páteří vašeho programu, chcete si odpočívat dostatečně dlouho, abyste obnovili svou sílu mezi sadami. To může být jen 2 minuty pro menší bodyparts a až 5 minut nebo více při provádění velmi náročných cvičení, jako jsou 20 rep mrtvých tahů nebo dřepy.
Kardiovaskulární vytrvalost bude hrát roli při určování ideální doby odpočinku. Ti, kteří mají vynikající kardiovaskulární vytrvalost, budou pravděpodobně moci vzít o něco kratší doba odpočinku než průměrný zvedák, zatímco ti, kteří mají špatnou kardiovaskulární vytrvalost, možná bude muset trvat trochu více času, než je průměr. Obecně řečeno, chcete alespoň počkat, až se vaše dýchání vrátí do normálu, než Valencia Dres odejdeš