Váhový glute a ochromit Cvičení
Hamstringy a zadek jsou důležité svaly ve sportu a v každodenním životě. Je ironií, že je lidé zanedbávají. jiné mnohem „viditelné svalové skupiny“ jsou často terčem silový trénink. Nicméně, to dává smysl, aby zahrnoval jednotku hmotnosti glute a ochromit cvičení v tréninku, aby byly vyrovnané svalové skupiny. Tento krátký článek se zaměřuje na vzdělávání glutes a hamstringy pomocí 10 jednotku hmotnosti cvičení.
Obsah Skrýt
Tělesné hmotnosti glute a ochromit cvičení
1. Box krok nahoru
2. Jediný glute most na lavičce
3. Dobré ráno tělesné hmotnosti
4. Single-noha Rumunský DeadLift (RDL)
5. Stojící kudrlinky hamstring
6. Bulharský squat skoky
7. Box Jump Workout
8. Single-noha box squat
9. BodySweight reverzní výpad
10. Pilates noha kop
1. Box krok nahoru
V poli Step-UPS bude vstoupit na krabici nebo lavičku. Vezměte si polohu před krabici, lavičkou nebo nějakou nadmořskou výšku. Pokud potřebujete další váhu, držte činku v každé ruce. ať vaše paže viset dolů, krok na poli s jednou nohou jako první, a vyšplhat zpátky s druhou nohou. Vaše nohy by měly být rovné po výstupu.
2. Jediný glute most na lavičce
V tomto glute cvičení, ležel s horní části zad na lavičce a ohnout nohu o 90 stupňů tak, aby se dotkne země. rozšířit svou další nohu rovnou. Pomocí nohy se dotýká země, provést gluteční můstek snížením boků a poté je zvedněte při stahování vašich glutů. zachovat vaše boky čtverečních a zaměřit se na smluvní glutes. Opravdu chcete cítit kontrakci při zvyšování mostu. Pokud potřebujete přidanou odolnost, umístěte činku nebo kettlebell na pasu.
3. Dobré ráno tělesné hmotnosti
Dobré ráno jsou vynikající tělesné hmotnosti glute a podkolenní šlacha cvičení a byly populární v vzpírání a kulturistiky na nějakou dobu. Dobrá rána prý dostal své jméno, jak to vypadalo, že úsek byste udělali nejlépe, jak vstal z postele. Vykonáváte tělesnou hmotností dobré ráno tím, že stojí s nohama vzít na vzdálenosti od sebe a pomocí své boky závěs nebo ohýbat dopředu. Závěs dopředu tak daleko, jak je možné, a zároveň zachovat vaše hlava, páteř a pánev vše v jedné přímce. Pokud děláte to správně, budete docela rychle pocit svírání v ochromit a hýždí.
4. Single-noha Rumunský DeadLift (RDL)
Jednotný-noha RDL je jedním z nejlepších živé hmotnosti glute a ochromit cvičení pro posílení glutes. Stojan balancování na své nejlepší nohu s kolenem mírně ohnuté. Udržet si záda a levou nohu v přímém směru, závěs na bocích, mírně naklonil a zároveň nechat vaše levá ruka viset. Neohýbejte nebo neotáčejte záda. Zadní a levá noha by měla být vždy v jedné přímce. Pak vykonávejte stojící na levé noze. Pokud potřebujete další odpor, držet činky nebo kettlebell v rameni, který bude viset.
5. Stojící kudrlinky hamstring
Stojící paralyzovat zvlnění je ideální cvičení pro zlepšení rovnováhy a sílu v nohou.
Chcete-li udělat stojící hamstring curl:
Postavte se s nohama hip-šířka od sebe, zatímco umístění ruce na pasu nebo židli pro rovnováhu a přesouvá váhu na levou nohu.
Pomalu ohnout nejlepší koleno, přinášet patu k hýždím a rovnoběžně s stehna.
Pomalu snižovat nohy, dokončení 12 až 15 opakování a opakujte s druhou nohou.
Pro zvýšení odolnosti proti umístěte gumička pod nohou stojíš na a kolem kotníku nohy se zatočením.
6. Bulharský squat skoky
Bulharská squat skok je variace klasického výpadu. Je to intenzivní cvičení, a to i při použití jen tělesné hmotnosti! Provádět bulharský squat skok:
Rozšířit jeden pozpátku nohou a položte tu nohu na lavici (nebo židle).
S druhou nohou, squat, dokud je v úhlu 90 stupňů.
Postavit zpět nahoru, a když se dostanete na vrchol hnutí, skákat tak, aby vaše noha přijde ze země.
Opakovat.
7. Box Jump Workout
Princip krabice Jump je dynamický skok na stabilní krabici. Box skok je další vynikající tělesné hmotnosti glute a ochromit cvičení.
Vyberte si výšku krabice a začít ve výšce kolem kolena.
Stojící před krabici, udržujte nohy hip-šířku od sebe.
Při mírném snížení boků se houpejte zbraně dozadu.
Pohánět se do horní části rámečku s použitím tlak nohy a vzestupný pohyb paží.
Stabilizovat přistání a rozložte kolena úplně.
Sestupovat jednu nohu najednou nebo skákání dvěma stopami.
Udržujte kolena ve stejné vzdálenosti od sebe v celém pohybu.
Jakmile zvládnete pohyb, můžete odrazit sestup s dvěma nohami, abyste se vrátili do krabice bez zastavení mezi každým. To zvyšuje úroveň kardiovaskulární intenzity cvičení.
8. Single-noha box squat
Dělá jednou nohou box squat může být náročné, ale je to skvělý tělesné hmotnosti glute a ochromit cvičení tón nohy a jádro.
Stát na jedné noze s lavičkou nebo křesla za you. Zvedněte druhou nohu před vámi, s rukama také rozšířena vpředu.
Snižte se do polohy squatu, zatímco tlačíte boky zpět, dokud se nedotýkáte lavičky. Pak se vraťte do výchozí polohy.
Pokud se dostanete skvěle na singl-noha box squat, zkuste odstranit lavičku a provádět pistoli squat. Pokud se necítíte, že pokročilé, ale chcete nějaký přidaný odpor, chytit činku.
9. BodySweight reverzní výpad
Reverzní výpady jsou jedním z nejúčinnějších tělesné hmotnosti a hamstring cvičení. Jsou přesně opakem pravidelného výpadu. Místo toho, aby se Lunging dopředu, vyrazíte dozadu.
Krok zpět s jednou nohou a ohněte se oběma nohami, dokud neučiní úhel 90 stupňů.
Postavte se a přiveďte nohu dopředu vedle druhého.
Opakujte pro požadované opakování a přepněte nohy.
10. Pilates noha kop
Pilates cvičení zaměřují na svalovou rovnováhu. Pilates noha kop je skvělý pro pracovní svalové skupiny, jako jsou hamstringy, glutes a celý zadní řetězec. Pomáhají také jádro, aby se zapojily, když jsou boky tlačeny dolů.
Začněte ležící lícem dolů na podložku.
Umístěte lokty a předloktí na podlahu a udržujte lokty mírně dopředu o podpaží. Vaše ruce se mohou dotknout nebo být ploché na podložce.
Uvolněte ramena od uší. Udržujte hřbetu neutrální a těšíme se.
Zatlačte pánevní kost do země a zvedněte žaludek nahoru.
Ohněte nejlepší nohu na koleno, pohybující se nohou nahoru směrem k hýždě ve dvou pulzech, zatímco vydechování. Nezapomeňte zapojit hamstring.
Inhalovat a spusťte nohu. pak opakujte levou nohu.
Opakujte tři až šestkrát na každé straně.
Pro variace zkuste použít obě nohy, když děláte Pilates noha kop.