Obsah skrýt
Těžkých nohou při spuštění? Přeskakování warm-UpQuad Stretch
Hamstring Stretch
Calf Stretch
třísla Stretch
glute Stretch
Nevlastní běžecká obuv
přetrénování
Bad Form
Dehydratace
Nedostatek pohonných hmot / kalorií
Nedostatek vitaminu
Nepostačuje Rest
Přibývání na váze
Závěr
Těžkých nohou při spuštění?
Zažili jste někdy jeden z těch okamžiků, kdy jste jen velmi přepjali jít si zaběhat? Víte, že okamžik, kdy jste vykazuje vysoké Nejvyššího běžce, stejně jako vy jste ani opustil příjezdovou cestu ještě? Stejně jako není absolutně nic, ani nikdo, kdo vás může zastavit nebo plést do cesty.
Dokud začnete, že je … a je to pocit, jako byste třímající gól za každou nohu. Mluvit o celkovém buzzkill! Je to určitý způsob otočit úroveň humbuk dole nebo v některých případech zcela vypnout. Je to pochopitelné – kdo má rád těžkých nohou při běhu? Pojedete-li od pocit, jako byste se chystáte dobýt svět, aby pocit, že máte váhu světa zatlačíte na vaše lýtka. Mám to stejně dobře jako já jsem byl ve vašich (běžecké) obuvi ..
Tak proč se to stalo? Bohužel, dostaneme těžkých nohou při jízdě na základě řady různých důvodů. To znamená, že budete muset udělat trochu testování, aby zjistili příčinu za svých těžkých nohou při běhu. Nicméně je to nezbytné k identifikaci problému, jakož i objevovat řešení. protože pokud nemáte tu velká možnost, že dojde opět k budoucímu výhledu. stejně jako my nechceme, aby se to stalo.
Přeskočení Warm-Up
Úplně první starostí můžete zaškrtnout výpisu zní: „jsem se přeskočit svůj warm-up?“ Pokud tomu tak není zahřát před, pak je tu velká možnost, že je důvod, proč máte těžké nohy při běhu. Já vím, já vím …, kteří chtějí strávit dalších tři až pět minut dělá warm-up?
I když to nemusí být nejzábavnější nebo nejjednodušší přidat do svého seznamu úkolů, je důležité, aby při rozcvičení před odchodem na útěku. mějte na paměti, že pokud se objeví jakýkoliv typ bolesti při provádění úsek, pak byste měli přestat. Nicméně, tam je rozdíl mezi pocit bolesti, stejně jako nepříjemný pocit. Mít jakýkoli typ úsek budete provádět pohodlně po dobu 30 sekund. Pokud si nejste jisti, co se táhne k tomu, jak si při rozcvičení pak zde je pár nápadů:
Quad Stretch
Začněme s těmi čtyřkolky, rovněž známý jako čtyřhlavého femoris. Tato svalová hmota pokrývá většinu vpředu i po stranách stehen. Což je velké množství svalové hmoty, stejně jako důvod, proč je tak důležité, aby protáhnout. Zde je přesně tak, jak byste protáhnout své čtyřkolky pomoci vyvarovat těžkých nohou při spuštění:
Vstát vysoký, stejně jako vytáhnout své nejlepší nohu za sebou s nejlepší kombinací.
Udržovat pánev zastrčený stejně jako začít tahání holeň na stehně.
Koleno by měla směřovat dolů směrem k zemi pro ochranu kloubů.
Hold po dobu 30-45 sekund, stejně jako pak se mění strany.
Hamstring Stretch
Můžete objevit své hamstringy na zadní straně stehen. Tato jemná svalová hmota se táhne z boku až do kolena. Je ještě jedna důležitá svalové hmoty, měli byste správně zahřát, než se vydáte ven na útěku. Zde je přesně to, jak protáhnout své podkolenní šlachy, aby se zabránilo těžkých nohou při spuštění:
Sedět na zemi, jakož i prodloužit své nejlepší nohu.
Přesuňte levou nohu směrem k vnitřní straně stehen až dokud se nedotkne horní část své nejlepší nohu, nebo tak blízko, jak je to možné.
Lean dopředu směrem k nejlepším nohou, jako byste se dostávají na prsty u nohou. Je důležité, aby to kulaté záda, jak jste dosáhl dopředu.
Podrž to po dobu 30-45 sekund, stejně jako pak se mění strany.
Calf Stretch
Můžete objevit své lýtkové svaly na zadní části dolních končetin. Telata jsou velmi důležité při rozcvičení, stejně jako mám nejvíc udržet tuto hmotnostní skupinu svalů dostat bolí po dlouhodobém horizontu problém! Takže je to rutina pro mě strávit trochu více času na tele úsecích. Ve skutečnosti, máte mnohem pravděpodobnější, že zkušenosti zranění nebo bolest, když nemáte správně protáhnout lýtka. Zde je přesně to, jak se natáhnout telata, aby se zabránilo těžkých nohou při spuštění:
Stát jednou nohou za sebou.
Ohýbat přední nohu dopředu a zároveň zachovat ostatní rovně. Je nezbytné, aby ostatky zpět noha zasadil pevně na zemi.
Narovnejte záda.
Držte úsek po dobu 30-45 sekund, stejně jako pak se mění strany.
třísla Stretch
Pokud jste někdy zažil tažený třísla, pak jste pochopili, že to není žádná legrace. Třísel je oblast mezi břicho, stejně jako stehno – jako oblasti boků. Zde je přesně to, jak protáhnout své slabiny pomoci vyvarovat těžkých nohou při spuštění:
Stůjte roztáhněte v širokém postoji. Váš postoj by měl být větší než hip vzdálenosti.
Bez pohybu nohu, začne naklánět na stranu ohnutím v koleni, dokud budete cítit hluboký úsek.
Podrž to po dobu 15-20 sekund, stejně jako pak se mění strany.
glute Stretch
I když je to typické věřit nohou při spuštění přijde na mysl, glutes rovněž hrají významnouFunkce v běžící hře. Můžete objevit své glutes v této oblasti mnohem více obyčejně známý jako hýždí. Zde je přesně tak, jak byste protáhnout své glutes, aby se zabránilo těžkých nohou při spuštění:
Lay na zádech s podřepu, stejně jako nohy na zem.
Kříž pomocí levé kotník přes koleno nejlepší.
Dosáhnou za své nejlepší kolena, stejně jako začínají přinášet nohu k hrudníku.
Podrž to po dobu 30-45 sekund, stejně jako pak se mění strany.
Nevlastní běžecká obuv
Dalším důvodem, proč se vaše nohy cítit těžký při jízdě může být od bot, kterou používáte se! Bohužel, ne všechny boty, dokonce i boty, které pojišťovna tvrdí, že jsou běžecké boty, jsou pro běh na dlouhé vzdálenosti! Například, určitě vyhýbat běží v těžkých botách, jako jsou boty nebo cesta boty. To je správně! využití těchto turistické boty, které jste běží na dlouhé túry, nikoliv dlouhé tratě. Klepněte na tlačítko tady, podívejte se níže na Running Cloudflyer silniční obuv.
I když budete mít nádherný pár běžeckých bot, oni mohou ještě způsobit problémy, pokud se nevejdou správně nebo mají nejlepší množství stability. Je důležité, aby boty nosíte mít dostatečné množství polštáře, stejně jako podporu, aby běh pohodlné. Velkou pár běžeckých bot pomůže keep tlak na vaše klouby, stejně jako se zabránilo těžké nohy při běhu. Podívejte se na níže Brooks spuštění!
Několik mých preferovaných značek běžecké boty jsou: On Running, ASICS stejně jako Brooks. Každá z těchto značek má řadu běžecké boty, které nabízí, které mají optimální oporu, pohodlí, stejně jako jsou lehké. Nemluvě o tom, že jsou elegantní, taky! jeden skvělý koncept je hlavou k běžícímu specializované prodejně. Tyto obchody mají mimořádně vyškolení prodejci, kteří mohou dělat běžící analýze chůze, stejně jako vás vedl v nejlepším směrem k ideální pár běžeckých bot na míru pro vaše nohy! Můžete pozastavit v cenách, ale je to určitě stojí za investici! Klepněte na tlačítko tady pro Asics Pánská Gel-Kayano běžecké boty je uvedeno níže.
Další zásadní věc, kterou byste měli mít na paměti, o běžeckých bot je, že byste měli spustit pouze asi 300-400 mil na ně obrátil jim! Jo, to znamená, že váš preferovaný pár tenisek od roku 2010 se v minulosti připravena na odchod do důchodu. Po spuštění 300 až 400 mil, boty opotřebují, stejně jako jejich podporu. Z tohoto důvodu, oni jsou už ne dělat úkol, který je určen k tomu.
přetrénování
Jak často se vám běží? Pokud je vaše odpověď je několikrát za týden, pak to nemusí být váš problém! Nicméně, pokud to není situace, pak je důvod, proč vaše nohy cítit těžký by mohlo být, protože jste přetrénování. Jste s největší pravděpodobností přemýšlel, jestli je to vůbec možné. stejně jako rychlá reakce zní ano!
Například, můžete to udělat stejně moc běží zády k sobě. Nebo můžete zkusit spustit poté, co jste udělal výdrž trénink. To jsou dva faktory, které by mohly jistě vést k problémům při běhu. Je důležité poslouchat své tělo. Nemohu napětí to dost. Máme tuto zřetelnou schopnost pro naladění na našem těle, stejně jako bychom naslouchat jim, budou abychom pochopili, kdy stagnující dolů, stejně jako dát pauzu.
Bad Form
Věděli jste pochopili, že existuje něco takového jako špatné druhu v chodu? Je pravděpodobné, že s největší pravděpodobností nechápu váš typ je pryč, dokud ji přivlastnit. Jedním z hlavních věc je mít na paměti, je postoj. Vaše hlava by měla být vyšší než ramena, ramena by měla být více než boky, boky nad regionem poloviny nohy při přistání, jakož i paže měl houpat dopředu. Mají vynikající typ při spuštění bude svět rozdílu, neboť způsobí, že budete používat méně energie, stejně jako běžet rychleji. Zde je několik mnohem více tipů na příslušném běhu formuláře.
Dehydratace
Voda. Voda. Voda! Je důležité, aby se ujistil, že jste správně hydratovaná před provedením jakéhokoli typu cvičení, a to zejména v chodu. Dehydratace bude mít nepříznivý vliv na svého běhu, stejně jako bude také vyhnout se vám nebude schopna zotavit se jako vy požadavek na vyhovujících den. Ve skutečnosti, studie zjistila, že dehydrataci dvě procenta tělesné hmotnosti vede ke snížení o šest procent v provozním výkonu. Takže, ujistěte se, že hydrát před i po běhu!
Nedostatek pohonných hmot / kalorií
Jak to, že kalorický příjem při pohledu? A co ty sacharidy? Je důležité, že jste krmit své tělo palivo, které potřebuje provést na své úrovni optimální. Nedostatek prostředků kalorií, které vaše svaly nedostávají pohonné hmoty, které požadavek obnovit. protože to není náročné dostatek kalorií nebo sacharidy mohou mít nepříznivý vliv na vaše běžící výkon. Nemluvě o pravdu, že pokud nejíte dostatečná pro podporu svého chodu, pak vaše tělo je mnohem pravděpodobnější, že držet na hmotnosti uložením další tělesného tuku. Navíc, pokud jste na low-carb dietní plán, nebo právě začínající na jednom z, to může způsobit, abyste se cítili vyčerpaní a způsobit silné nohy při běhu.
Nedostatek vitaminu
vitamínové nedostatkyMůže to být ještě jeden důvod, proč se vaše nohy cítí těžké při běhu. Typické nedostatky zažívané běžci patří: železo, vitamin B12, vápník, vitamín D, stejně jako antioxidanty. Vitamínové nedostatky mohou způsobit, že se cítíte unavený, slabý, není schopen rekuperovat, stejně jako řadu dalších příznaků.
Opět platí, že běžci položili na své tělo spoustu napětí, takže je nezbytné, aby tělo dostává výživu, kterou potřebuje. Pokud se nemůžete potřásnout pocit, stejně jako něco, co se zdá být “off” ve vašem těle, pak jsem velmi navrhnout, jak se k vašemu lékaře. Lékař se podívá na váš dietní plán, stejně jako laboratorní práce, aby zkontroloval krev. Odtud se budete moci dostat na cestu k získání těchto hladin vitamínu!
Není dostatečný odpočinek
Je tam i taková věc, jak dostat dostatečný odpočinek? Čím starší dostaneme, tím těžší se zdá, že dostane slušnou noc odpočinku. Úplně to dostanu! Ať už se jedná o děti, zvířata nebo stres, dostatečné množství odpočinku se může zdát téměř nemožné. Je však nezbytné umožnit vašemu tělu dostat zbytek, který potřebuje. Buďme tady opravdový … nedostatek spánku dělá cokoliv mnohem náročnější – běh v ceně. Navíc, nedostatek spánku může ovlivnit vaši schopnost ovládat vaši tělesnou teplotu. Morální příběh: Není dostat dostatečný odpočinek by mohlo způsobit, že vaše těžké nohy při běhu.
Přibývání na váze
To může být obavy Někteří z nás se chtějí vyhnout … nicméně zisk váze může být ještě jeden důvod, proč se vaše nohy cítí trochu těžší při pokusu jít na běh. A mnohem více vážíte, tím těžší je to pro vaše tělo pokrýt vzdálenost, kterou běží.
Mějte na paměti, že to není neobvyklé, že běžci získají pár liber! Zvláště pro ty školení pro maratony! Vaše svaly mohou reagovat na novou úroveň vykonávání úsilí ukládáním mnohem více glykogenu. Skladování mnohem více glykogenu znamená, že máte ve svalových hmotách, které pomáhají udržet vaše tělo podporované pro tyto intenzivní běhy.
Závěr
Není to zábava, která je čerpána o tom, jak se dostat do velkého běhu, abych zjistil, že vaše nohy vás táhnou dolů. Těžké nohy, když běží je originální bummer. Pokud však budete pozorovat výše uvedené 9 důvodů, proč se vaše nohy cítí těžké, budete mít je opravit v žádném okamžiku, stejně jako zpátky k bušení míle!
Některé odkazy v tomto publikování jsou affiliate odkazy. Jako Amazon Associate, dělám z kvalifikačních nákupů. To znamená, že kliknete na odkaz, stejně jako zakoupení položky, dostanu pro vás affiliate náhradu za žádnou další náklady.